Benvolguts, avui vull explicar una de les tècniques d'entrenament més bones i que, personalment, té molt poca importància dins les sales de gimnàs, cases o diferents llocs.
Vull parlar sobre les cintes elàstiques, comunament mal anomenades com a TheraBand, que no deixa de ser un dels màxims fabricants de cintes elàstiques i més reconegut.
En el següent article, parlaré sobre: tipus, tensions, diferents exercicis. Tot des de la marca TheraBand que actualment vaig servir i que més fàcil tindreu a l'hora de fer-vos amb les cintes elàstiques.
Que són les cintes elàstiques?
Les cintes elàstiques primerament es van crear per a esportistes, més tard és va veure que amb una resistència baixa es podria començar una fase de reeducació muscular i actualment ja hi ha alguns gimnàs que fan classes conjuntes amb cintes.
Les cintes elàstiques són unes cintes fetes de làtex, actualment es venen en moltes formes, poden ser en packs d'entrenament (pot haver el pack suau (colors: groc, vermell i verd) o pack fort (colors: blau i negre)), es pot comprar també per rotlles de 5 metres (molt indicat i econòmic, ja que per persona es necessita una llargada d'entre 2 a 2,5 metres), també es poden trobar en bobines de molts més metres però en aquest cas està indicat per centres o sales d'entrenament.
Una de les grans avantatges d'aquest estri és la comoditat que representa, ja que plegada no ocupa més 15 cm i es fàcil de transportar, el làtex i conjuntament el talc (per evitar que perdi l'efecte elàstic) fan que aquestes cintes tinguin una gran durabilitat.
L'altre gran avantatge és que si t'has comprat un color i fas un moviment i veus que et resulta costós, no fa falta que et compris el color anterior, simplement aplicant menys tensió a la cinta aplicaràs menor força i es farà més fàcil fer l'exercici, per tant, gràcies a la seva tensió podem fer diferents grups musculars sense forçar-nos.
Que hem de vigilar?
La cintes s'han de procurar no deixar en llocs on toqui sol ja que provocarà que es perdi l'elasticitat i que es trenqui més fàcilment.
A l'hora de fer l'exercici, hem de procurar no agafar la cinta arrugant-la, sinó que fer que s'ha de fer una doble volta a la mà.
Hi haurà exercicis que es necessitarà que la cinta estigui subjectada a un altre lloc, es poden crear com petites nanses amb theraband sobrant o alguna corda i enganxar-ho al marc d'una porta, tot i que si disposeu d'una petita columna anirà molt millor.
Quins tipus hi ha?
Les cintes elàstiques es separen en colors, cada color tindrà una fortalesa diferent. En la marca Theraband trobarem vuit colors diferents, en d'altres en trobarem cinc (quasi totes les altres marques hi haurà cinc, ja que Theraband va treure tres colors nous).
Com es veu a la fotografia adjunta, d'esquerra a dreta per ordre de fortalesa.
Com es veu a la fotografia adjunta, d'esquerra a dreta per ordre de fortalesa.
El color gris, groc i vermell està indicat per totes aquelles persones que acaben de començar els entrenaments amb cintes o també per persones en problemes patològics (comunament fets servir en consultes de fisioteràpia).
El color vermell (com a base), verd i blau són per aquelles persones que ja entrenen amb cintes o estan en fases de la recuperació avançades.
Per últim, el color blau i negre són per persones que utilitzen cintes elàstiques com a base dels seus entrenaments.
Els colors platejat i daurat són uns colors especials que estan considerats com a extra forts i, personalment parlant, són colors que te'ls ha d'aconsellar un especialista.
Quines tensions podem aplicar?
Cada cinta podrà aplicar des de un 25% de tensió fins a un 250% de tensió, fent una simple doble volta.
Com es veu a la imatge adjunta, personalment les tensions que més correctes són per a un entrenament per tal de conservar i no voler tampoc hipertrofiar al màxim, les cintes verdes, blaves o negres són les més utilitzades. En rehabilitació parlaríem de grogues, vermelles i verdes.
Que podrem treballar amb les cintes elàstiques?
Amb les cintes elàstiques podrem treballar més que molts grups musculars, parlarem de moltes posicions anatòmiques que necessiten molts grups musculars.
Per tant, les cintes elàstiques són un bon entrenament per tal de potenciar molts grups musculars, treballar-los i reforçar estructures.
Una de les grans avantatges que tenen les cintes elàstiques que no tenen les màquines, és que molts cops al gimnàs fem servir màquines sense saber exactament quins grups musculars treballem, i sobretot, fent servir pesos erronis en el sentit que hi ha molts grups musculars que necessiten un tant per cent del pes corporal de l'individu i per tant, aplicant 30 - 40 kg fent que el múscul tingui un sobre entrenament que no es capaç de suportar i amb això apareixen contractures, lesions series, etc...
Per altre banda, les cintes elàstiques són un bon mètode per estirar estructures, ja que al fer moviments necessitem que d'altres estirin.
Uns dels exercicis que podem fer, n'hi ha molts més i no els podré exposar tots però en fico alguns perquè us feu a la idea de com es treballa amb les cintes:
En aquest exercici podrem treballar les espatlles, concretament el deltoides, dorsals, trapezi, tríceps... En aquesta imatge la cinta elàstica la fa servir les dues extremitats, tot i que, també podem fer-ho primer amb una i després amb una altre.
En aquest exercici el que podrem treballar és el bíceps, aquí es podrà fer amb una volta a la corda (una tensió acceptable) però també es poden fer una doble volta i provocarà una doble tensió. En aquest exercici s'ha de controlar que el colze es quedi enganxat a nosaltres, hem de fer que la mà pugi i no que l'espatlla ens la tiri amunt.
També podem depenent de com agafem la cinta treballar una cosa o l'altre. Si agafem la cinta amb la mà mirant-nos (palmell) farem bíceps, si l'agafem que el polze quedi a dalt farem supinador i si l'agafem que el dors miri cap a dalt farem coracobraquial.
En aquest exercici es treballarà el grup muscular del quàdriceps, n'hi ha de molts d'altres que també treballarem quàdriceps. Però és un bon exemple per veure que amb una simple cinta elàstica podem fer els mateixos exercicis que fem a les màquines al gimnàs.
Per últim, en aquest exercici treballem les abdominals, aquí com deiem la cinta està subjecte a una altre estructura, aquí podem buscar un pom d'una porta, una columna o d'altres. És un molt bon exercici perquè el fet de tenir un punt de seguiment com són les cintes fan que l'abdominal es faci d'una forma correcta.
Deixo un link d'interès d'on he tret les imatges dels exercicis, està en anglès però els exercicis (pàgines 15 a 39) són fàcil d'entendre.
Espero que us hagi quedat una mica més clar el tema de les cintes elàstiques i ja sabeu que si teniu algun dubte us podeu posar en contacte amb mi a l'apartat corresponent.
Moltes gràcies.
