L'estirament és la barrera entra la vida sedentària i l' activa.

Avui una nova entrada dedicada potser a aquella gent que és més esportista, però s'ha de saber, com el títol indica, que els estiraments són la barrera entre la vida sedentària amb l'activa. 

Què són els estiraments?

Els estiraments són tensions mantingudes del múscul en sentit contrari a la seva contracció, busquem reduir la tensió muscular produïda per l'esport que s'ha realitzat.

Quins beneficis aporten els estiraments?

Els estiraments augmenten la nostre flexibilitat i a la vegada, un augment de flexibilitat tindrem un augment d'amplitud articular (amplitud articular es podria equiparar a augment del recorregut del moviment).

Com s'ha realitzat una pràctica esportiva reduïm la tensió muscular i relaxem el cos després de l'activitat.

Es millora la coordinació dels moviments, la circulació i també la oxigenació del múscul (la oxigenació del múscul provocarà una més ràpida recuperació). 

I sobretot, el benefici que ens aporta un estirament és una sensació muscular agradable.

Com i quan?

S'ha d'estirar després ja que hem de reduir la tensió muscular com s'ha explicat anteriorment.

*Sempre s'ha d'estirar si s'ha realitzat entrenament amb peses, ja que els músculs tenen més contracció si no s'estira es produeix una pèrdua de mobilitat. 

*Recordem que com menys mobilitat més probabilitat de lesió.

S'ha d'estirar almenys una vegada al dia (opinió personal, en temes d'estiraments trobareu diferents fonts, un diran que uns dies a la setmana, d'altres dos al dia i duració dels estiraments també... cadascú ha de fer el que cregui que l'hi anirà bé, mai sense passar-se i mai sense quedar-se curt).

S'ha d'estirar sempre de forma suau i mantinguda. 

NO ESTIRAR:

Provocant rebots.

Mantenint la respiració, sempre ha de ser fluida, ja que si l'estirament no ens permet respirar amb tranquil·litat significa que no estem relaxats per fer l'estirament. 

No provocar dolor, recordar que s'ha de notar una sensació muscular agradable.

No passar-se ja que podem provocar lesió com contractures (aquí ve la segona discrepància amb diversos autors, hi ha llibres que posaran que 7 segons és idoni altres 20 i d'altres variaran en múscul, jo personalment sóc d'anar variaran depèn del múscul). 

Escalfament:

Sempre s'ha dit que abans de fer la pràctica esportiva no s'ha d'estirar ja que al provocar relaxació del múscul implica que a l'hora de fer esport sigui contraproduent ja que podem originar diferents lesions. 

Per tant, busquem exercici per elevar la temperatura corporal del nostre cos ja que així provoquem una activació del múscul. 

El temps perfecte està entre 10 i 20 minuts de escalfament, amb exercicis com per exemple caminar ràpid, realitzar salts, moviments ràpids com pujar genolls o talons... 

En definitiva, personalment recomano l'escalfament abans de la pràctica esportiva i l'estirament després d'aquesta, també sóc de intercalar processos dins de la pràctica com per exemple realitzar un escalfament als 10 minuts realitzar un escalfament i estirament de curt termini i al finalitzar la pràctica esportiva realitzar un estirament. 

Espero com sempre que aquest article sigui profitós per si teníeu algun dubte sobre el tema, recordeu que si necessiteu alguna informació us podeu posar en contacte a l'apartat de contacte. 

Per últim, com és de costum, si l'article us agrada i el voleu mostrar a algun company o conegut, clicant "m'agrada" sortirà al vostre mur, clicant "enviar" podreu enviar-ho com a missatge personal del facebook a qualsevol contacte que tingueu i si cliqueu al títol anireu a la pàgina de l'article i allà a la dreta trobareu "divulgació" que es podrà compartir l'article en qualsevol eina social. 

Imatges extretes de: www.el-gimnas.com

Moltes gràcies, fins aviat! 

Es pot combatre el fred?

Benvolguts, avui la meva entrada està dedicada a tot el que estem passant últimament, aquesta onada de fred siberià que ens congela a tots i s'ha de prendre molt seriosament. És per això que avui vull explicar unes pautes per combatre el fred, faré una clara referència a les persones grans... ja que elles són potser juntament amb els nens petits els que més els hi pot costar afrontar-ho. Faig referència a ells perquè els nens petits acostumen a estar ben abrigats per mares (potser sobre-abrigats i tot...).

Com de costum, primer farem un esment a la base de l'article, el fred. Què és el fred?

El fred es defineix segons la RAE com aquell cos que té una temperatura inferior a la que té normalment. Més tècnicament el fred es considera com una falta de reaccions químiques del cos que produeixen energia (exotèrmiques) ja que aquestes reaccions provoquen calor. 

Així a gran escala que s'ha de fer per combatre el fred? 

Sobretot, s'ha d'activar la circulació, i aquesta s'activa realitzant exercici.

La persona gran acostuma a estar a centres de gent gran, a casa soles o a casa amb gent però que passen el temps sols, això es tradueix en poca activació, per tant, en una zona on hi hagi objectes portadors d'aigua (aixetes, wc...) es crearà un ambient ressec i provocarà que aquesta persona tingui una sensació de fred. 

Per tant, recomano que qualsevol dels que pugui estar llegint això, recomani a tota persona gran o a tot assistent de la persona que provoqui la realització de caminades (no necessàriament en excés, però si freqüents de 5 - 10 minuts per la casa o centre i 3 cops al dia). 

Un altre aspecte que s'ha de tenir en compte és el contacte directe amb el fred, han de procurar no utilitzar aigua freda en excés sobre zones com les mans o la cara. S'han d'abrigar zones com els peus i mans si s'ha de sortir al carrer...

En quant a l'alimentació, és important consumir fruita, verdura i peix. El fred un cop instaurat dins el nostre cos, provoca un refredament que ens fa anar a pitjor i ens col·loca a una situació idònia per agafar malalties, per tant, serà important portar una bona alimentació base per tal de combatre-ho.

Una cosa que s'ha de tenir especial precaució és amb les estufes, ja que la gent gran comunament té una pèrdua de sensibilitat el que pot provocar cremades d'importància per contacte o apropament a l'estufa.

Quins exercicis podem realitzar en persones grans? 

Els exercicis respiratoris funcionen d'una forma perfecte per combatre més que el fred, les malalties respiratòries ja que si tenim una cura i una funcionalitat bona del nostre sistema respiratori podem arribar a prevenir o no agreujar malalties. 

Els exercicis que explicaré ara no són ni molt menys pautes que es puguin realitzar des d'un dia 0 sinó que cada dia podrem anar augmentant una mica la seva dificultat per tal de anar incrementant la nostre força o potència respiratòria. 

Primer de tot haurem de fer un previ entrenament que podrà ser agafar aire (inspirar) amb el nas de forma lenta i profunda, un cop a dins, aguantar un moment provocant una apnea i treure'l (espirar) amb els llavis tancats deixant un petit espai de forma lenta i profunda també. S'haurà de realitzar uns 3 minuts, 3 cops al dia (molt indicat abans d'anar a dormir i a l'hora d'aixecar-se). 

Exercici de les espelmes

Un altre exercici quan tinguem dominat això, és assentar-nos davant d'una taula. En aquella taula col·locar una espelma a una distància d'uns 20 cm, a partir d'aquí haurem de fer ràfegues de bufades però mai sense apagar l'espelma, cada nit podrem augmentar la distància 10 cm fins arribar al metre de distància. Sempre es recomana col·locar les mans a la panxa per tal de tindre un control propioceptiu del moviment que haurà de fer la nostre bufada, que al espirar hi ha d'haver una contracció de la panxa (com si la tiréssim endins). 

Penso que aquests exercicis serveixen per tal de tindre un control rutinari sobre la nostre respiració. No només s'ha de utilitzar aquestes pautes quan hi hagi fred sinó que s'ha de realitzar de forma habitual. 

Espero que hagi servit d'ajuda en aquests temps de fred i refredats. 

Si teniu algun dubte, podeu posar-vos amb contacte amb mi amb l'apartat corresponent. Recordeu que podeu divulgar l'article clicant "m'agrada" o "enviar" (per fer-ho més personalment). O també a l'apartat de divulgació.

Gràcies!