Fer rem al gimnàs, consells d'utilització

A continuació explicarem la màquina de rem, i explicarem sobre tot la forma que s'ha de fer per treballar d'una manera correcta tant posturalment com a nivell de rendiment, també valorarem els músculs que es treballen amb aquesta màquina i altres curiositats.

La màquina de rem és una de les més completes per no dir la que més (a nivell personal) que podem trobar dins d'un gimnàs, en el sentit que treballarem tant a nivell superior com a nivell inferior. També és una de les millors màquines perquè realitzades de forma correcta treballarem amb els músculs erector de l'espina i abdominals com a fixadors per tant, realitzarem un bon treball ergonòmic.

Primer de tot parlaré sobre els músculs que influiran al moviment, la màquina de rem la podem dividir en cinc fases, aquestes fases estan "agafades" del moviment real de l'esport de rem, a la màquina no seran idèntics però si que seran semblants.

La primera fase que trobem serà la que anirem a "buscar el rem" o la barra d'impuls, provocarem que els nostre tronc faci una petita flexió (molt important que la flexió sigui de tronc i no de dorsals, és a dir, no hi poden haver corbes a l'esquena), amb aquest moviment produirem per zones:

Canell: posició neutre < Colze: extensió pràcticament completa < Espatlla: fleixó < Maluc: flexió < Genoll: flexió < Turmell: flexió

Músculs motors del moviment: deltoides - pectoral - bíceps femoral (isquiotibials) - tríceps braquial - tibial anterior.

La segona fase serà quan ja hem agafat la barra i comencem a transmetre la nostre força a les cames per donar l'impuls. Aquí es començarà a crear una petita contracció als músculs de l'esquena per provocar a les següents fases el moviment de les espatlles.

D'esquerra a dreta: primera fase - tercera fase i cinquena fase

Canell: posició neutre < Colze: extensió pràcticament completa < Espatlla: flexió < Maluc: flexió (amb menys graus) < Genoll: flexió (amb menys graus) < Turmell: posició neutre.

Músculs motors del moviment: dorsals - pectorals - quàdriceps - glutis - bessons i soli. (supraespinós i infraespinós, subescapular i bíceps comencen a fer una mínima contracció).

La tercera fase es centra bàsicament amb l'extensió dels genolls i sobretot el començar a fer la flexió del colze.

Canell: posició neutre < Colze: semi flexió < Espatlla: semi flexió < Maluc: flexió (uns 100-110 graus) < Genolls: extensió < Turmell: posició neutre.

Músculs motors del moviment: braquial anterior - bíceps braquial - braquioradials - quàdriceps - glutis - bessons i soli.

La quarta fase els genolls ja estan al màxims d'estirats, el maluc ja és en una flexió de 90 graus, i l'espatlla començarà a anar cap a l'extensió, també trobarem un fet important que serà la flexió del colze.

Canell: flexió < Colze: flexió < Espatlla: semi flexió < Maluc: flexió < Genoll: extensió < Turmell: posició neutre.

Músculs motors del moviment: trapezi - deltoides - rodó menor - braquial anterior - braquioradial - flexors de canell - dorsal ample - bíceps - quàdriceps.

La cinquena fase és la última un cop ja tenim la barra al nostre pit i les cames en completa extensió, aquí ja tenim les nostres espatlles són en extensió ara.

Canell: flexió < Colze: flexió < Espatlla: extensió < Maluc: flexió < Genoll: extensió < Turmell: extensió.

Músculs motors del moviment: trapezi - deltoides posterior - braquial anterior - bíceps - braquioradial - dorsal ample - flexors de canell - glutis - psoes - quàdriceps.

Quins consells podem donar per realitzar de forma correcta la màquina de rem?

La resistència s'ha d'incrementar a mesura que es porta més temps realitzant la màquina, ja que a part de ser indicadora de la potència que realitzarem també si ho fem d'una forma incorrecta podrem patir lesions.

L'esquena ha d'estar recte en tot moment, ja que de forma correcte com he dit abans el múscul erector de l'espina i el recte abdominal actuaran com a fixadors.

La barra ha d'arribar a l'estomac, no portar la barra a l'alçada de les espatlla.

Al acabar el moviment portar els colzes cap a nosaltres, fent una flexió d'aquest i una extensió de espatlla únicament, per tant, no realitzar una extensió de tronc per tal de fer més força.

Al acabar el moviment, no fer un impuls molt fort amb les cames ja que si ens quedem amb la posició de hiperextensió podem patir lesions.

Per últim, no realitzar l'exercici sempre que tinguem problemes musculars a l'esquena o als músculs relacionats.

Espero que aquesta nova entrada sigui d'utilitat a l'hora de realitzar aquesta màquina al gimnàs.

Si teniu algun dubte amb qualsevol màquina del gimnàs i voleu que expliqui quins músculs i quines fases (com ara aquesta entrada) us podeu posar en contacte amb mi a l'apartat corresponent.

Recordeu que podeu suggerir aquesta entrada o qualsevol anterior, mitjançant les eines de difusió que trobareu a sota o als costats. 

Moltes gràcies. 

Tendinitis Rotuliana, la lesió dels saltadors

Benvolguts, avui explicaré sobre la tendinitis rotuliana, una lesió molt comú en esports on s'impliquen salts, com atletisme, bàsquet, fútbol... és per això que és coneix com el genoll del saltador i surt a partir d'esforços excèntrics del tendó rotulià.

Coneixem una mica més el tendó rotulià...

Primer de tot, hem de conèixer el múscul extensor del genoll, el quàdriceps. 

El quàdriceps està format per quatre ventres musculars, que acaben en un tendó comú, el qual passa per sobre la rotula, insertant-se parcialment en ella per després formar el tendó rotulià, que acaba a la tuberositat anterior de la tíbia. 

A partir d'aquest múscul, les activitats que impliquen una extensió i flexió repetida del quàdriceps, poden arribar a provocar una inflamació del tendó rotulià provocant els següents símptomes...

Símptomes que trobarem amb la tendinitis rotuliana:

El primer símptoma que ens fa fixar-nos en que alguna cosa passa, és el dolor a la cara anterior del genoll, es caracteritza per un dolor fort durant l'activitat i un dolor sord després d'aquesta, és una sensació incòmode. 

Per a saber diferenciar en quin estat de lesió estem, podem diferenciar (aproximadament) en que al principi de la lesió, el dolor apareix al principi de l'activitat i després de realitzar-la, com més avançat estigui l'estat de la lesió, més temps ocuparà durant la realització de la pràctica, més temps ocuparà després d'aquesta i en situacions quotidianes com pujar escales o baixar-les, ens provocarà dolor també. 

S'ha de posar especial atenció si al pujar escales, o realitzar activitats de la vida diària ens provoca dolor, hem d'anar al metge per tal que ens faci proves radiològiques per valorar l'estadi de la lesió, ja que un estadi 4 indica una ruptura parcial o total del tendó rotulià, que el tractament serà agressiu (intervenció quirúrgica). 

Quines causes poden provocar la inflamació d'aquest tendó?

La principal causa és el sobre esforç del tendó provocat per una activitat física específica, es van produint petits trencaments que el cos intenta reparar causant la tendinitis, però clar, com més trencaments trobem més costarà fins poder produïr una ruptura total o parcial. 

Les causes de la tendinitis rotuliana poden ser infinits, i el sumatòri de petites causes poden provocar la lesió, per tant, la causa serà complicada trobar-la ja que estarà en funció d'altres causes.

Podriem trobar causes extrínseques com: calçat inadequat, entrenaments mal programats, problemes de superfície a l'hora d'entrenar, s'ha de tenir en compte la regla del "too" (massa en anglès) ja que una de les causes són entrenaments massa llargs, massa intensos, massa ràpids... 

Altres causes que podem trobar, són les anomenades intrínseques com: edat, flexibilitat, laxitud articular, sobrepès, contractura de isquiotibials i quàdriceps (poden augmentar la tensió del tendó), alineació incorrecte de peus, turmells i cames (poden posar en compromís l'alineació del genoll amb el que estarà complicant-se l'estat del tendó), un valgo de genoll (genolls endins) poden provocar un augment en la tensió del tendó rotulià i ser més propensos a la tendinitis i per últim, una persona que té una ròtula alta també és mes propens ja que hi ha més tensió rotuliana. 

Com ho diagnostiquem?

A la que comencem a notar el dolor, hem de començar a fer un tractament per evitar la tendinitis rotuliana, si el dolor a més, hem d'anar a per les proves radiològiques per treure un diagnòstic per saber l'estat de la lesió. 

Les pressions al genoll també ens poden indicar si parlem d'una tendinitis, que comunment el dolor apareix just sota la ròtula al ben mig del genoll, on trobem el tendó rotulià.

El tractament:

Quasi sempre s'aconsella un tractament conservador, on el fisioterapeuta té un paper important. 

Un dels objectius principals serà treure o rebaixar el dolor a partir de gel, també haurem de fer un temps de repòs (depenent de l'estat), em de trobar la causa del problema (un mal salt, una mala posició del peu...), treballarem amb estiraments i també reforçant el tendó rotulià i enfortint-lo. 

També podrem realitzar massatges per tal de desinflamar la zona i els massatges es poden realitzar amb la tècnica de iontoforesis, per exemple, amb medicament tòpic de corticoides. 

Podrem treballar també a partir d'embenats de pressió (pressionant el tendó per tal d'evitar vibracions).

Els altres tractaments que podem trobar són quirúrgics, injecció de corticoides... que s'haurà de valorar primer de tot l'estat de la lesió, i personalment penso que han de ser casos molt extrems. 

Espero que us hagi servit per tal de conèixer una mica més aquesta lesió, que sembla mentida però és molt comú, tant en esportistes com en gent que acaba de començar a entrenar. 

Podeu suggerir aquesta entrada a amistats, mitjançant les eines que trobareu a sota l'entrada. 

Moltes gràcies per la vostre atenció un cop més i si voleu posar-vos en contacte amb mi, a l'apartat de contacte trobareu com fer-ho.

Tècniques de reforç muscular

Avui m'agradaria parlar sobre les tècniques de reforç muscular, dins d'aquest títol vull separar tres grans temes que vull comentar: treball estàtic, dinàmic i isocinètic. 

Treball estàtic: 

Parlem de treball estàtic quan el moment motor i el moment de resistència són iguals, és a dir, es produeix un NO moviment articular durant el procés de contracció muscular. 

Com es pot realitzar el treball estàtic? 

El treball estàtic es pot realitzar de diferents formes: actuant contra la gravetat, mitjançant una resistència manual, o mitjançant una autoresistència. 

Perquè servei el treball estàtic? 

El treball estàtic ens serveix sobretot en casos on no hi pot haver desplaçament articular, com per exemple: cuan hi ha una articulació enguixada. 

Si el cartílag està malmès, també serveix ja que si no hi ha moviment articular, no pateix. 

Les contraccions isomètriques produeixen un microdesplaçament de les fibres tendinoses, el que provoca que en situacions de segments enguixats, prevenim les adherències tendinoses. 

Ajuda a mantenir la troficitat del cartílag per les modificacions de pressió a nivell articular.

Quin és el principal inconvenient? 

El principal inconvenient és que el treball isomètric, generalment no és un treball funcional. I per el general, els pacients els costa més comprendre un exercici isomètric que no, amb una contracció dinàmica, és a dir, funcional. 

Treball dinàmic: 

Al contrari del treball estàtic, el treball dinàmic el coneixem com el desequilibri entre el moment de resistència i el moment motor, és a dir, que es produeix un moviment articular. 

Quins dos tipus hi ha? 

Treball dinàmic concèntric: la característica principal és que el moment motor és superior al moment de resistència, o fent-ho més clar, entenem com una contracció concèntrica, com l'apropament de l'origen amb la inserció. 

Exemple: si realitzem la flexió de colze, el bíceps fa un treball concèntric (sempre realitzant força, com si tinguéssim una pesa a la mà).

Treball dinàmic excèntric: aquí, el moment motor és inferior al moment de resistència, o com abans em comentat, en aquest cas, el origen i la inserció es separen. 

Exemple: si realitzem una extensió de colze, partint de una flexió de colze. (realitzant també força, moviment seguit de fer les peses a l'hora de baixar).

Quines avantatges té el treball dinàmic?

Manté les amplituds articulars normals, també l'esquena corporal del subjecte.

Al realitzar accions funcionals, és més fàcil d'aprendre per al pacient, ja que hi veu un sentit.

Per a nosaltres, els fisioterapeutes, tenim un ventall més ampli d'activitats de recuperació.

Però... quins desavantatges l'hi trobem?

En moltes patologies, un moviment articular acompanyat d'una compressió axial de la contracció muscular, pot produir dolor, són casos les artrosis, inestabilitats...

Un altre inconvenient, és que són treballs que són difícils de dosificar, depenem de factors com la intensitat de la càrrega (es modifica per l'acció de la gravetat), com la variació del braç de palanca, o variació de la velocitat amb la que fem l'exercici. 

Treball isocinètic:

El treball isocinètic, és un treball muscular dinàmic, de intensitat màxima, realitzat a velocitat constant. Els realitzem amb aparells anomenats isocinètics i que consta de: 

Dinamòmetre: regula la resistència del aparell, i que d'ell parteix un eix que va unit a un braç de palanca.

Selector de velocitat: permet programar la velocitat d'execució del moviment entre 0 i 300 graus/segons.

Sistema de registre: indica per un costat el moviment angular i per altre la cúpula de forces.

La resistència és auto-adaptada per l'aparell, de forma que com més força fa el pacient més resistència fa la màquina.

Quines avantatges té el treball isocinètic?

Permet controlar els paràmetres de velocitat. 

Gràcies al treball del dinamòmetre permetem realitzat un treball màxim durant tot el recorregut articular.

La absència d'una resistència fixa evitem les sobrecàrregues mecàniques i permet superar els arcs dolorosos.

Produïm un equilibri muscular gracies al treball agonista - antagonista.

Es poden realitzar els 2 treballs anteriors.

Desavantatges que l'hi trobem:

Una de els més grans, és que la falta d'una resistència fixa ens hem de fiar del pacient, ja que no podem regular l'esforç fet per aquest. 

No podem realitzar un treball a un múscul específic (dinàmic excèntric), per tant hem d'utilitzar diferents mètodes.

Les màquines són molt costoses. Tot i que en alguns gimnàs, hi ha màquines normals com són la bicicleta o l'el·líptica que hi trobem una opció on podem produir un treball isocinètic. 

Espero que us hagi servit per apropar-vos al món del reforç, sempre que hagueu de utilitzar una d'aquestes tècniques, s'ha de fer amb l'ajuda d'un professional.

Si necessiteu consell o ajuda, us podeu adreçar amb mi a l'apartat de contacte.

Recordeu també que si teniu algun tema que us interessi i voleu que l'expliqui profunditzant, també us podeu posar en contacte amb mi. 

Aquesta entrada es pot suggerir a amistats, clican't "me gusta" a sota on us sortirà al vostre mur de facebook, o clican't "enviar" on ho podreu enviar a alguna amistat en concret. 

Gràcies.